“阳康”后如何恢复训练？专业指导第二期来了！

在上期的文章里

我们分享了“阳康”后恢复训练的时机 

分享了适合所有人的呼吸训练

大家有没有练起来？

那么在阳康后的运动过程中

还要注意些什么呢

那就让我们继续听一听

宁波市体育科学研究所康复治疗师

宁波市“健康宁波行动”

专家咨询委员会专家成员李居权的

专业建议吧！

Q

当我们逐步恢复健身运动时，怎么才能知道运动量是否适当呢？

李居权：如果贸然增加运动训练量，可能会导致悲剧出现。出现心悸、呼吸困难、身体疲劳、注意力不集中、失眠、肌无力、关节疼痛等症状，就不要急着参加运动。如果症状消失，就可以运动，在运动中还要做好自我健康监测 。

Q

自我健康监测的具体内容是指什么呢？

李居权：可以通过两种方式。

第一是看心率，最大心率=220－年龄。低于最大心率数值即为安全数值。在“阳康”后恢复运动时，可以自己监测一下最大心率，如果超过安全数值，务必减少运动量。

第二是自我评估。“阳康”后恢复运动时，可以对照下面这个表格，当自己感觉有点困难或者困难时，建议控制运动量。觉得有点难受且呼吸短促，建议立即停止运动。

自我疲劳评估表

美国克利夫兰医疗中心将“阳康”后

恢复运动的过程具体划分为7个阶段

下面就让我们详细看看

这七个阶段的具体内容吧

特别注意 

李居权特别强调：

“在任何一个阶段，

如果运动后出现了疼痛疲乏等

应该停止训练

并在症状缓解之后

再多休息一天

然后重新开始

未完成的那个阶段的训练

01

（第1天－第10天）

从出现症状或者检测阳性之日算，患者应至少休息10天，让身体充分休养。通常除了嗅觉味觉减退之外，新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。

02

（第11天－第12天）

在症状基本消失、转阴且充分休息了至少10天后，才可以进入阶段2，给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。

锻炼持续的时间应该在15分钟内，心率控制在最大心率的70%以内。比如：散步、慢跑、骑行。

⚠️在阶段2，不要做任何抗阻/力量训练

李居权向大家推荐了几种运动：八段锦、广播体操，以及脊柱操等。他还建议，每个人在运动15分钟后，就需要检测身体状况，注意心率和呼吸频率。此外李居权也推荐了一套脊柱操，大家可以跟着做一做（关注宁波九龙湖半程马拉松公众号可查看视频）

03

（≥13天）

在阶段3，锻炼时长最多可到30分钟，且心率可提升至最大心率的80%，可以开始抗阻力的力量训练、跑步等，训练心肺功能。

李居权向大家推荐的运动项目包括：室内动感单车、跑步机、椭圆机、单双杠、徒手力量训练等。

04

（≥14天）

此时运动时长可至45分钟，心率仍然控制在最大心率的80%之内。可进行长距离的跑步、举重等。

05

（≥15天－16天）

进入阶段5，运动时长可至60分钟，心率水平仍控制在最大心率的80%，可以参加往常的运动训练项目。

06

（≥17天）

你可以尝试完成常规的一天的训练量，如果没有遇到问题，就可以进入7阶段。

07

（≥18天）

可完全恢复到感染前的训练与比赛强度。

怎么样

看完李居权的指导

是否有了更明确的恢复训练计划呢？

赶紧收藏一波练习起来吧！

运动别忘了安全第一

出现不适情况紧急就医

在这里小编祝大家

都能有一个健康、良好的恢复过程

也期待在九龙湖畔

看见你奔跑的靓丽身姿哦！